В комплексе с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Особое значение имеет клетчатка. Она не переваривается, но очень хорошо впитывает в себя разного рода токсины и стимулирует перистальтику кишечника.
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятиями спортом и даже отдыха, они также являются и коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и, главное, это должны быть определенные продукты!
Дефицит углеводов проявляется в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня. Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня (до 4 часов дня).
Углеводы должны составлять 40—50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30—40%, если вы в процессе похудения. Поскольку углеводы являются основным источником энергии, то чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в рационе питания.
Самое главное, что нужно запомнить:
– в вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
– необходимо минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получится, так как пренебрежение этими правилами повлечет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограммов;
2) дефицит углеводов, что проявляется в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Белки
Белки – это жизненно необходимые вещества. Они служат основным строительным материалом для организма и составляют 15—20% массы тела. Белки нужны для образования ферментов, гемоглобина и большинства гормонов. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров и углеводов. Белок хряща и костей (коллаген) придает гибкость и прочность скелету. Белок кожи (кератин) защищает поверхность тела от механических, температурных, лучевых и иных воздействий, препятствует проникновению микробов в организм. Белки под действием ферментов желудка расщепляются на свои составные части – аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются организмом для построения собственных белков. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в основном в пище животного происхождения и в некоторых бобовых растениях (сое, горохе, фасоли).
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5—3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5—6 г), но лишь в том случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и вы хотите набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет на печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что всё хорошо в меру.
Белки помогают создать красивое тело с рельефными мышцами, если вы придерживаетесь следующих правил:
– употребляете белки как животного, так и растительного происхождения, но больше отдаёте предпочтение таким продуктам, как яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.;
– употребляете нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса;
– вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым;
– продукты, содержащие белок, старайтесь употреблять приготовленными на пару, либо вареными.
Жиры
Жиры – самые калорийные составляющие пищи. 1 грамм «стоит» 9 килокалорий. Самое высокое содержание жиров – в масле (растительном и сливочном), сале и продуктах, приготовленных с их использованием.
Жиры делятся на насыщенные (сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (растительное масло, маргарин). Наиболее сложным для переваривания являются бараний и говяжий жиры. Молочные жиры являются источником витаминов А, D, растительные масла – витамина Е. Нельзя использовать в пищу несвежие и перегретые жиры, так как они способствуют раздражению желудочно-кишечного тракта, усиливают нагрузку на почки и нарушают обмен веществ.
Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах. Не стоит включать в свое ежедневное меню слишком жирные продукты – так легко выйти за рамки нормы и серьезно пошатнуть равновесие в организме. Следует воздержаться от копченых и жирных колбас, буженины, свинины, копченой курицы и жирной птицы, творога и сметаны с повышенным содержанием жира.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 20—25% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 15—20%, если вы в процессе похудения.
Итак, подведем итоги с жирами:
– продукты, содержащие жиры, есть можно и даже нужно!
– в организм должно поступать жиров в процентах: 20—25%, в граммах: около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
– употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
– старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Клетчатка
Несмотря на то, что клетчатка не полностью перерабатывается в желудочно-кишечном тракте, организму крайне важно ее потребление. Кроме полезного воздействия (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Конец ознакомительного фрагмента.
